Protéines : pourquoi elles sont indispensables (et comment bien les intégrer au quotidien)
En naturopathie comme en nutrition, on parle beaucoup des protéines – et pour de nombreuses raisons. Elles sont au cœur de notre équilibre : sans protéines, pas de structure, peu d’énergie durable, une faible immunité et une mauvaise régulation hormonale.
Le type de protéines, les associations, le moment où on les consomme… tout cela joue un rôle dans notre équilibre.
Pourquoi le corps a tant besoin de protéines ?
Les protéines, ce n’est pas juste un sujet pour les sportifs ou de régime. C’est la base même de notre construction corporelle. Elles participent à tout :
- Formation nos cellules, nos tissus, nos muscles, nos organes.
- Fabrication des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs, des anticorps…
- Transport de certains nutriments.
Sans un bon apport de protéines, le corps ne peut pas fonctionner correctement.
Une protéine, c'est quoi exactement ?
Une protéine, c’est une chaîne d’acides aminés. Certains de ces acides aminés, le corps peut les fabriquer tout seul. Mais il y en a 9 qu’on appelle “essentiels”, car on ne peut les obtenir que par l’alimentation.
C’est là que tout commence : un manque d’apport (prolongé) de ces 9 acides aminés essentiels → le corps se met en déficit→ il va commencer à compenser comme il peut et à long terme avoir certaines carences.
Protéines animales vs protéines végétales : quelles différences ?
Les protéines animales
On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels : ce sont des protéines complètes. A consommer de manière équilibrée (qualité, fréquence, origine) et adaptée à chacun.
Les protéines végétales
On les trouve dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux, les graines. Souvent incomplètes en acides aminés essentiels, sauf le soja qui fait exception.
Pour avoir un apport complet de protéines ( soit les 9 acides aminées essentiels ) : il suffit de combiner deux sources complémentaires c’est à dire : des céréales associées à des légumineuses
Par exemple :
- 2/3 de Riz + 1/3 de lentilles
- 2/3 de blé + 1/3 de pois chiche
- Pain complet + houmous
Les protéines tous les jours, c’est pour qui ?
Absolument tout le monde. Et pourtant, beaucoup de personnes — sans le savoir — n’atteignent pas leurs apports quotidiens recommandés, surtout si leur alimentation est déséquilibrée ou pauvre en sources de protéines variées.
Selon l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les apports recommandés sont de 0,8 à 1g par kilo de poids corporel.
Chiffre qui peut varié selon :
- l’âge
- la fréquence des activités physiques
- pour les femmes enceintes, allaitantes
- les personnes âgées
- ou selon notre métabolisme
Les signaux d’un manque… ou d’un excès
Quand il en manque :
- Fatigue (physique et/ ou mentale)
- Perte musculaire ou fonte lente
- Faiblesse immunitaire
- Troubles du sommeil et de l’endormissement
- Troubles hormonaux
Quand il y en a trop (surtout de mauvaise qualité) :
- Troubles digestifs
- Inflammation
- Acné
- Risque d’insuffisance rénale
- Crises de goutte ou douleurs articulaires
- Surpoids, obésité
Pourquoi le matin est LE moment clé pour consommer des protéines ?
Le matin, le corps a besoin d’un coup de boost pour se réveiller et se mettre en action. Et ce coup de boost passe par certaines hormones comme la dopamine et le cortisol – qui sont fabriquées à partir d’acides aminés (donc… de protéines ).
Un petit déjeuner protéiné permet de :
- démarrer la journée, sans coup de pompe à 10h
- éviter les fringales
- rester concentré(e)
- garder une énergie stable
Un petit déjeuner protéiné ne veux pas dire petit déjeuner salé . Un smoothie protéiné, un yaourt grec avec des graines chia, un porridge… Il y en a pour tous les gouts.
⇒ Idée recette : Galettes Protéines pour Booster Ton Matin
Répartition sur la journée
L’idéal est de répartir les apports en protéines tout au long de la journée, plutôt que de tout concentrer sur un seul repas — cela permet une meilleure assimilation et un apport plus régulier en acides aminés essentiels.
Le midi, un apport en protéines animales ou végétales, aide à soutenir l’énergie et la concentration pour le reste de la journée.
En collation, une petite portion de protéines peut aussi limiter les fringales et stabiliser la glycémie. Mais a adapter selon son métabolisme et sa digestion.
Le soir, le corps se prépare à éliminer, digérer et dormir. Pour facilite une bonne nuit, avec un sommeil de qualité, les protéines végétales, plus douces pour le système digestif sont à privilégier pour le diner.
C’est une bonne manière d’éviter de surcharger le foie, qui travaille surtout la nuit.
En résumé : Les grands principes à retenir
✔️ Apport quotidien en protéines
✔️ Varier les sources : animales de qualité & végétales bien associées
✔️ Adapter selon toi : ton rythme, ton âge, ton mode de vie
✔️ Prioriser le matin et le midi, alléger le soir
✔️ Petit déjeuner protéiné : version salé ou sucré
Et bien évidemment se faire plaisir.
